Quando pensiamo al grasso corporeo, quasi sempre pensiamo a quello che vediamo. La pancia che tira la camicia, i fianchi, quella piega sotto l’ombelico che si riesce a pizzicare tra le dita. È il grasso con cui facciamo i conti davanti allo specchio.
Una parte del tessuto adiposo, però, lavora lontano dagli occhi. Si trova più in profondità, dentro la cavità addominale, intorno a intestino, fegato e pancreas. Si chiama grasso viscerale e, a differenza di quello superficiale, non sempre si nota dall’esterno.
Conoscerlo non serve ad aggiungere una preoccupazione in più. Serve a capire una cosa semplice, che cambia il modo di guardare al proprio corpo: puoi leggere il peso sulla bilancia e non sapere davvero come è distribuito il grasso dentro di te.
Che cos’è il grasso viscerale
Il grasso viscerale è il tessuto adiposo che si accumula nella profondità dell’addome, tra e attorno agli organi interni.
Per capire perché se ne parla tanto bisogna prima togliersi di dosso un’idea molto diffusa, quella del grasso come semplice magazzino di energia. Il tessuto adiposo è molto di più. Svolge anche funzioni endocrine e immunitarie: produce segnali, dialoga con altri organi, partecipa alla regolazione del metabolismo.
Il grasso viscerale, in particolare, è considerato metabolicamente attivo. Quando è in eccesso può liberare acidi grassi e sostanze infiammatorie nella circolazione portale, cioè nel sistema di vasi che porta il sangue direttamente al fegato. Questa vicinanza conta: il fegato riceve per primo ciò che il grasso viscerale rilascia, e nel tempo questo può favorire una minore sensibilità all’insulina, una produzione alterata di lipidi e un accumulo di grasso nel fegato stesso.
In altre parole, non è solo una questione di quantità, ma anche di posizione.
Grasso viscerale e grasso addominale sono la stessa cosa?
Non proprio. “Grasso addominale” è un’espressione generica: indica tutto il grasso che si trova nella zona della pancia. Al suo interno, però, convivono tipi di tessuto adiposo diversi per collocazione e comportamento.
| Tipo di grasso | Dove si trova | In parole semplici |
| Sottocutaneo | Subito sotto la pelle | È quello che si vede e si pizzica. Non è per forza innocuo, ma in genere è meno associato al rischio metabolico. |
| Viscerale | Attorno agli organi dell’addome | È profondo, spesso invisibile dall’esterno, metabolicamente attivo e più legato a infiammazione e insulino-resistenza. |
| Ectopico | Dentro organi e tessuti che normalmente ne contengono poco | Può riguardare fegato, pancreas, muscoli, cuore. Anche questo è associato a disfunzioni metaboliche. |
Due persone con la stessa “pancia” possono quindi avere proporzioni molto diverse tra le due componenti.
Perché un eccesso di grasso viscerale può diventare un problema
Una premessa, prima di tutto: avere del grasso viscerale è normale. Il corpo ne ha bisogno. Il tema riguarda l’eccesso, e anche in quel caso si parla di associazioni e di fattori di rischio, non di diagnosi automatiche.
Nel tempo, questi processi sono associati a un aumento della probabilità di:
- insulino-resistenza, prediabete e diabete di tipo 2;
- pressione arteriosa elevata;
- trigliceridi alti e colesterolo HDL basso;
- steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso di origine metabolica, e sindrome metabolica;
- malattie cardiovascolari, tra cui coronaropatie e ictus.
Si può avere grasso viscerale anche senza essere obesi?
Sì. Ed è forse l’aspetto più importante da capire.
Il BMI, l’indice di massa corporea, si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato. È un numero utile per classificare il peso a livello di popolazione, ma ha due limiti precisi: non distingue la massa grassa dalla massa muscolare e non dice nulla su dove il grasso si trova.
Immaginiamo due persone alte uguali e con lo stesso peso. Sulla carta hanno lo stesso BMI. Una però fa attività fisica con regolarità, ha una buona massa muscolare e accumula il grasso soprattutto su fianchi e cosce. L’altra è sedentaria da anni, ha perso muscolo e tende a mettere su peso intorno al girovita. Lo stesso numero racconta due situazioni molto diverse.
Il peso dice quanto pesiamo. Non racconta necessariamente dove il nostro corpo accumula il grasso.
Una persona può avere un BMI non elevato e, nonostante questo, una quantità relativamente alta di grasso addominale. Per questo il rapporto tra grasso viscerale e BMI non è lineare, e per valutare il rischio è utile affiancare al peso altri parametri, a partire dalla circonferenza vita.
È un messaggio che non deve spaventare chi si sente “normale”, né rassicurare troppo chi guarda solo la bilancia. Serve semplicemente a spostare lo sguardo dal quanto al come: non solo quanti chili, ma che tipo di composizione corporea.
Come si misura il grasso viscerale
Non esiste un unico strumento perfetto. Alcuni metodi misurano direttamente, altri stimano, altri ancora offrono un indicatore indiretto del rischio. Conoscerne i limiti aiuta a non dare a un numero più significato di quanto ne abbia.
Circonferenza vita
È il metodo più pratico e il più usato nella vita quotidiana. Non misura direttamente il grasso viscerale, ma è un indicatore semplice dell’adiposità addominale e del rischio cardiometabolico.
Le soglie più usate in Europa, riprese anche dal Ministero della Salute, sono queste:
| Sesso | Rischio aumentato | Rischio molto aumentato |
| Uomo | da 94 cm | da 102 cm |
| Donna | da 80 cm | da 88 cm |
Sono valori orientativi: possono variare in base all’etnia, all’età, alla situazione clinica e alle linee guida di riferimento, e non costituiscono una diagnosi individuale.
Per misurarla bene servono un metro morbido e un po’ di attenzione. Si sta in piedi, rilassati, senza trattenere il respiro. Il metro va posizionato tra il margine inferiore delle costole e la parte alta delle anche, tenuto orizzontale e aderente senza stringere, e la lettura si fa dopo una normale espirazione.
Quali fattori favoriscono l’accumulo di grasso viscerale
Alla base c’è quasi sempre un bilancio energetico positivo protratto nel tempo: per mesi o anni si introduce più energia di quanta se ne consumi. Ma il punto in cui il corpo decide di depositare il grasso dipende anche da genetica, ormoni e abitudini.
Tra i fattori più rilevanti ci sono la sedentarietà e un’alimentazione abitualmente in eccesso, soprattutto se ricca di prodotti ultraprocessati, zuccheri liberi, grassi saturi e porzioni abbondanti. Conta molto anche la perdita di massa muscolare, che spesso accompagna l’aumento di peso e il passare degli anni.
Poi ci sono elementi su cui si ha meno controllo, come l’invecchiamento e la predisposizione genetica, e altri legati allo stile di vita: un consumo elevato di alcol, il fumo, un sonno insufficiente o di cattiva qualità. Lo stress cronico può a sua volta influenzare il modo di mangiare, la qualità del riposo e la regolazione ormonale.
Grasso viscerale uomo e donna: cosa cambia
La distribuzione del grasso non è uguale nei due sessi. Negli uomini l’accumulo addominale tende a essere più frequente con il passare degli anni.
Nelle donne il quadro può cambiare in modo significativo con il passare degli anni, e un momento in particolare merita attenzione.
Lo sapevi che? Grasso viscerale e menopausa
Durante e dopo la menopausa la riduzione degli estrogeni può modificare la distribuzione del grasso corporeo, spostandola maggiormente verso l’addome. Può succedere anche senza grandi variazioni del peso complessivo: la bilancia resta più o meno uguale, mentre la circonferenza vita aumenta. È uno dei casi in cui il solo peso rischia di raccontare una storia incompleta.
Come si può ridurre il grasso viscerale
Chi cerca come eliminare il grasso viscerale spera spesso di trovare l’esercizio o l’alimento giusto. La verità è meno spettacolare ma più incoraggiante: non esiste un modo per dimagrire selettivamente solo sulla pancia, però il grasso viscerale risponde bene ai cambiamenti dello stile di vita, anche quando sono relativamente moderati.
La riduzione passa soprattutto dalla perdita complessiva di grasso. E una perdita del 5–10% del peso iniziale, secondo le fonti, può già migliorare diversi fattori di rischio.
Alimentazione: equilibrio, non rinunce estreme
Il modello alimentare indicato da alcuni studi è semplice da descrivere: più verdura, frutta, legumi e cereali integrali; fonti proteiche adeguate come pesce, uova e carni magre; frutta secca in porzioni controllate; olio extravergine d’oliva; acqua come bevanda principale. Dall’altra parte, meno bevande zuccherate, dolci e snack frequenti, carni lavorate, prodotti ultraprocessati e alcol.
L’obiettivo è un deficit energetico che sia sostenibile, non drastico.
Le diete molto restrittive sono difficili da mantenere e non sono necessarie: non servono eliminazioni totali dei carboidrati né prodotti miracolosi.
Movimento: aerobico e forza insieme
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (oppure 75–150 minuti di attività intensa, o una combinazione equivalente) e, in aggiunta, esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana.
Le revisioni scientifiche indicano benefici sul grasso viscerale sia con l’attività aerobica sia con l’allenamento di forza, e con la loro combinazione. La forza ha un ruolo in più: aiuta a preservare la massa muscolare mentre si perde grasso, cosa che incide sulla qualità del dimagrimento.
Non serve partire da allenamenti estremi. Camminate regolari, meno ore seduti, una progressione graduale: sono questi i mattoni.
Sonno, alcol, fumo e stress
Dormire con regolarità, limitare l’alcol, smettere di fumare e gestire lo stress non sostituiscono alimentazione e movimento, ma li rendono più facili da sostenere. Alcol e fumo sono associati all’accumulo di grasso viscerale, e alcuni studi osservazionali collegano il sonno molto breve a una maggiore adiposità addominale.
Il filo comune è la continuità. Ciò che fa la differenza non è la settimana perfetta, ma le abitudini che si riescono a mantenere nel tempo.
Addominali, saune e prodotti brucia-grassi: cosa funziona davvero?
Intorno al grasso della pancia circolano molte promesse. Vale la pena metterne in fila alcune, con calma.
“Se faccio tanti addominali, la pancia sparisce.” Gli esercizi per l’addome rafforzano la muscolatura, ed è un ottimo motivo per farli. Non eliminano però selettivamente il grasso che sta sopra o sotto quei muscoli.
“Se sudo, sto bruciando grasso.” Saune, fasce e indumenti che fanno sudare fanno perdere soprattutto liquidi. Il peso può scendere per qualche ora, poi torna. Il grasso viscerale resta dov’è.
“Basta la crema giusta.” Nessuna crema agisce sul grasso che si trova attorno agli organi.
“Un integratore brucia-grassi può aiutarmi.” Questi prodotti non sono una soluzione affidabile e possono avere effetti indesiderati o interazioni con eventuali farmaci.
C’è infine un mito più sottile: affidarsi a una singola misurazione della bilancia impedenziometrica, o al solo BMI, per sapere “quanto grasso viscerale ho”. Sono dati utili, ma da soli non bastano a stabilirlo con certezza.
Grasso viscerale in Italia: cosa dicono i dati
Una precisazione è d’obbligo: in Italia non esiste una rilevazione nazionale continua che misuri direttamente il grasso viscerale con TC o risonanza. I dati disponibili riguardano sovrappeso, obesità e circonferenza vita, cioè indicatori indiretti. Sovrappeso e obesità non sono sinonimi di grasso viscerale, ma aumentano la probabilità che sia presente in eccesso.
Fatta questa premessa, il quadro è chiaro.
Secondo l’ISTAT, nel 2025 il 46,4% degli adulti italiani era in eccesso di peso: il 34,8% in sovrappeso e l’11,6% con obesità. Il dato complessivo è stabile rispetto agli anni precedenti, ma nel lungo periodo è cresciuta la quota di persone con obesità, passata da circa il 10,0% del 2014 all’11,3% del 2024 (ISTAT).
La sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità, riferita agli adulti tra 18 e 69 anni, descrive una situazione simile: circa 4 adulti su 10 sono in eccesso ponderale.
Differenze tra Nord e Sud
La media nazionale nasconde differenze importanti. Le regioni del Mezzogiorno tendono a registrare prevalenze più alte di sovrappeso e obesità, mentre il Centro-Nord presenta in media valori più favorevoli. L’ISTAT segnala livelli di obesità più elevati anche tra le persone con un livello di istruzione più basso. Per chi vive a Napoli e in Campania è un elemento di contesto da tenere presente, senza trasformarlo in un destino.
Il peso della sedentarietà
Secondo i dati ISTAT riferiti al 2023, oltre una persona su tre, circa il 39% della popolazione, era sedentaria, mentre il 27,6% praticava sport in modo continuativo. È un dato rilevante perché la sedentarietà favorisce l’aumento di peso, la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso addominale.
E rispetto all’Europa?
Secondo Eurostat, nel 2022 l’Italia aveva la quota più bassa di persone in sovrappeso dell’Unione europea tra chi ha almeno 16 anni: 41,3%, contro una media UE del 50,6%. Un dato confortante, ma da leggere con equilibrio: l’Italia parte da livelli più bassi, eppure nel lungo periodo la direzione resta quella di un aumento dell’obesità.
Prima del “quanti chili”, capire da dove si parte
Molti percorsi di benessere cominciano con una domanda sola: quanti chili vuoi perdere? È una domanda legittima, ma incompleta. Dopo tutto quello che abbiamo visto, è chiaro che il peso racconta soltanto una parte della storia.
Due persone con lo stesso numero sulla bilancia possono avere una composizione corporea diversa, una diversa quantità di massa muscolare e un diverso modo di distribuire il grasso. Possono quindi aver bisogno di percorsi diversi.
Per questo in NEAFIT il punto di partenza non è semplicemente un numero sulla bilancia. L’obiettivo è comprendere meglio la persona, la sua composizione corporea, altri parametri utili, le sue abitudini e la sua storia, prima di costruire un percorso personalizzato.
Domande frequenti sul grasso viscerale
Cos’è il grasso viscerale?
È il grasso che si deposita nella cavità addominale, attorno a organi come intestino, fegato e pancreas. A differenza del grasso sottocutaneo è metabolicamente attivo e, quando è in eccesso, è associato a un maggiore rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione e steatosi epatica.
Come capire se ho troppo grasso viscerale?
Un primo indicatore pratico è la circonferenza vita: in Europa si considerano orientativamente a rischio aumentato valori da 94 cm negli uomini e da 80 cm nelle donne. È però solo un segnale. Bilance impedenziometriche e BMI forniscono stime parziali; una valutazione affidabile considera più parametri insieme, con il supporto di un professionista.
Come si elimina il grasso viscerale?
Non esiste un metodo per eliminarlo in modo mirato. Si riduce soprattutto con la perdita complessiva di grasso, grazie a un’alimentazione equilibrata, a un eventuale deficit energetico sostenibile, ad attività aerobica e allenamento di forza, a un sonno adeguato e alla limitazione dell’alcol, mantenuti nel tempo.
Una persona magra può avere grasso viscerale?
Sì. Il BMI non indica dove si trova il grasso, e una persona con un peso nella norma può avere comunque un’adiposità addominale relativamente elevata. Per questo è utile affiancare al peso la circonferenza vita e altri parametri.
Il grasso viscerale può diminuire senza perdere molti chili?
Il grasso viscerale può ridursi già con cambiamenti moderati dello stile di vita, e l’attività aerobica e l’allenamento di forza possono ridurlo anche quando la perdita di peso non è importante.
Anche un calo del 5–10% del peso iniziale può migliorare diversi fattori di rischio.
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