Consigli per una colazione sana ed equilibrata

Nell’articolo precedente abbiamo capito perché è così importante la prima colazione, oggi invece cerchiamo di capire quali sono gli alimenti da preferire in modo da considerare la nostra colazione realmente sana ed equilibrata.

Su quest’ultimo punto dobbiamo fare chiarezza, quando parliamo di colazione equilibrata si devono considerare anche quelli che saranno gli altri pasti della giornata, in modo tale da raggiungere il corretto fabbisogno nutrizionale ed energetico che ci permette di sostenere a pieno ritmo la nostra giornata, sicuri che non ci siano carenze né eccessi.

Per riuscire a raggiungere il nostro fabbisogno nutrizionale ed energetico è importante che la colazione sia varia, che cambi ogni giorno, in questo modo potremmo essere più sicuri di non incorrere alle cosiddette “cattive abitudini”.

Cosa è bene preferire a colazione?

Se si preferiscono prodotti confezionati, è molto importante leggere attentamente le etichette. Ad esempio, è possibile che al supermercato si venga attirati da quella confezione di muesli sulla quale sono riportate foto di ogni tipo di frutto, riccioli di cioccolato e una donna felice perché è magra. Probabilmente si tratta di un buon muesli ma per esserne certi dobbiamo guardare gli ingredienti: “Banana fritta (quando la vediamo addizionata ad olio), zucchero, olio, sciroppo di glucosio, sciroppo di amico di mais, polvere di latte, ecc ecc…. No, grazie!”.

Un buon muesli ha solo pochi e semplici ingredienti: fiocchi d’avena, di frumento o d’orzo, semi di vario tipo, grano saraceno e soprattutto niente zuccheri aggiunti!

Questo è solo un dei tanti prodotti da supermercato che si mascherano sotto la scritta “LIGHT”, quindi anche se si scelgono prodotti confezionati diversi dal muesli il segreto sta nel ricercare quelli che hanno un elenco più breve di ingredienti, possibilmente senza zuccheri aggiunti.

Se invece si è più pratici in cucina, si possono preparare ottime colazioni anche in casa.

In seguito suggerisco due ricette della dott.ssa Anna Fusco.

Una più semplice che richiede per la preparazione pochi minuti, un’altra per coloro a cui piace preparare manicaretti fatti in casa che richiedono un pochino di tempo in più. Entrambe sono molto golose, complete da punto di vista nutrizionale e adatte a tutte le età.


Porridge d’Avena

Ingredienti
  • 50 g fiocchi d’avena
  • 125 g acqua
  • 125 g latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  • 1/2 mela
  • 30 g mandorle
  • Un cucchiaino di Cannella in Polvere
  • Un cucchiaino di miele
Procedimento
  • Portare ad ebollizione l’acqua con un pizzico di sale
  • Versare i fiocchi d’avena in una tazza e rovesciare sopra l’acqua bollente
  • Mescolare e lasciar riposare in modo tale che l’acqua verrà quasi completamente assorbita dai fiocchi d’avena
  • Versare i fiocchi d’avena nel pentolino e cuocere per 5 minuti aggiungendo poco alla volta il latte vegetale
  • Terminata la cottura aggiungere la mela e le mandorle.
  • Completare con la cannella in polvere e il cucchiaino di miele
  • Un’altra ricetta molto squisita sono i muffin, che piacciono tanto anche ai bambini.

Muffin Mele e Carote

Ingredienti
  • 500 g farina
  • 200 g bacche di goji
  • 50 g nocciole
  • 50 g mandorle
  • 200 g succo di mela
  • 200 g latte vegetale
  • 200 g carote
  • 350 g mele (circa 3 mele)
  • Una bustina di cremor tartaro
  • La buccia grattugiata di un Limone (da usare limoni non trattati)
  • Un pizzico di sale
Procedimento
  • Frullare le mandorle e le nocciole con 100 g di bacche di goji
  • Grattugiare le carote e le mele in due ciotole diverse
  • Versare in una ciotola la farina, il succo di mela, il latte vegetale e le mele e mescolare con un frullino
  • Aggiungere la scorza del limone e il cremor tartaro
  • Aggiungere le carote, le mandorle frullate e gli altri 100 g di bacche
  • Riempire de pirottini con l’impasto e infornare a 180° con forno statico
  • Cuocere per 30 minuti, verificare la cottura con uno stecchino

Chi ben comincia è a metà dell’opera, la prima colazione.

Ormai lo sanno tutti, la prima colazione è uno dei pasti più importanti della giornata ma spesso viene saltata e per giustificare questa mancanza sentiamo: “La mia sveglia suona all’alba, non ho voglia di fare colazione”, “Al mattino ho lo stomaco chiuso, non ho fame e non mi va proprio di ingerire nulla!” oppure “ Non ho tempo, sono di fretta!”.

Per renderci conto della situazione nel nostro Paese possiamo far riferimento ad ricerca effettuata nel 2005 in cui si evidenzia che il 90% della popolazione dichiara di consumare la prima colazione ma c’è una tendenza, spesso dettata dalla fretta, a consumarla al di fuori del contesto domestico con una conseguente minor cura nel valutare la qualità degli ingredienti che la compongono. Infatti la maggior parte degli adulti si limita ad un cappuccino o al massimo ad un caffè al bar quando si vuole prestare attenzione alla cosiddetta “linea”.

Ma perché è così importate la prima colazione?

L’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si associa ad un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età.
Nel contesto della prima colazione entrano in gioco diversi fattori, andiamo più nel dettaglio.
Durante la notte andiamo in contro ad un periodo digiuno in media di 8-12 ore.
Al termine di questo periodo la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina.

Infatti è stato visto che saltare a colazione provoca un peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa, che nei bambini si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico. Al contrario, una prima colazione adeguata è anche associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione e del livello di attenzione.

Benefici sull’organismo della prima colazione

Inoltre, il consumo regolare della prima colazione migliora molti parametri metabolici, come quelli correlati al rischio cardiovascolare con una riduzione della trigliceridemia e del cosiddetto colesterolo “cattivo” LDL. Tutto questo a sua volta promuove una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi ad una prima colazione, con una riduzione del rischio di sviluppare diabete.

Tra l’altro, si verifica un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi. Infatti, una prima colazione salutare consumata in modo regolare contiene comunemente carboidrati complessi che a loro volta influenzano il rilascio e l’attività di ormoni coinvolti a vario titolo nella regolazione postprandiale della sazietà e anche della glicemia.

A tutto ciò si aggiunge l’osservazione che il consumo della prima colazione, ha già di per sé un potere saziante particolarmente marcato, che permette di controllare e ridurre la quantità totale di calorie assunte durante la giornata.

Ok, abbiamo capito che è molto importante non saltare la prima colazione e che deve essere correttamente bilanciata.
Nel prossimo articolo vedremo qualche idea per una colazione salutare, veloce e…saporita!

Riferimenti: NFI – Nutrition Foundation of Italy. Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere