Alimentazione in gravidanza: tra realtà e falsi miti!

“Mangia per due”. “Appaga tutte le voglie”. “Evita il pesce”. Queste sono solo alcune delle frasi che una donna in gravidanza può sentirsi dire da amici e parenti. Ma molte di queste credenze sono falsi miti, in grado di confondere le future mamme e generare equivoci.

La gravidanza è un momento magico durante il quale la salute del bambino dipende strettamente dalla salute della mamma.

Per la donna, uno stato nutrizionale ottimale prima del concepimento e una corretta alimentazione, prima e durante tutto il periodo della gravidanza, sono condizioni essenziali per la prevenzione di gran parte delle malattie sia della mamma sia del neonato. 
Molto spesso si pensa che bisogni mangiare di più. Sappiamo quanto?
I comportamenti alimentari sono adeguati, o irrazionali? Possono essere dannosi per la buona salute della futura mamma e del bambino?
Una fonte di squilibrio alimentare in gravidanza è rappresentata dagli “attacchi di fame”, che sono soddisfatti con il ricorso ad alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta, dolciumi) che predispongono a notevoli incrementi di peso. E’ necessario quindi controllare la quantità di glucidi introdotta quotidianamente, ricordando che la fame esagerata è spesso dovuta a fattori psicologici, più che ad un reale bisogno di cibo.

Il primo interrogativo a cui la donna deve dare una risposta è:

“Come gestire l’alimentazione durante i nove mesi?”

Il periodo iniziale è quello più difficile della gravidanza, caratterizzato spesso da nausee, inappetenza, intolleranza, in particolare per la carne; nei casi di maggiore intolleranza è opportuno sostituire all’alimento sgradito altri di pari valore nutritivo. Per esempio, se è la carne a non essere tollerata, si possono inserire il pesce, le uova, i formaggi, le associazioni di cereali e legumi.

Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche:

il fabbisogno proteico aumenta gradatamente per consentire la “costruzione” dei tessuti; con l’avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare, visto che si sta sviluppando un nuovo organismo.

La stessa esigenza si presenta per i sali di calcio e fosforo necessari alla formazione dello scheletro e per il ferro indispensabile nella formazione dei globuli rossi del sangue. Una somministrazione inadeguata provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (decalcificazione, anemie) perché il feto toglierebbe dalle sue riserve tutto quanto gli serve. Si ricorda che il calcio e il fosforo abbondano nel latte, nei latticini e nelle uova; il ferro è contenuto soprattutto nelle carni rosse (da consumare con moderazione), nei legumi e nel tuorlo d’uovo, nonché nella frutta secca. E’ importante provvedere ad una adeguata introduzione di liquidi ed anche sali minerali, specie nei casi di iperemesi gravidica.

Il fabbisogno di vitamine aumenta, specie la A e la D in stretto rapporto all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all’aumento dell’apporto calorico glucidico. Per quanto riguarda la forma di somministrazione delle vitamine, è preferibile assumerle anche con gli alimenti, infatti le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati.

La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari in senso quantitativo rispetto alla norma; la loro presenza tra l’altro è necessaria perché “veicoli” nell’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.

I glucidi, infine, sono in genere più graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. Il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della gestante. E’ opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possono benissimo sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una notevole quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, tanto frequente in gravidanza.

Per quanto riguarda il consumo di alcol e caffè è opinione comune che un bicchiere di vino a pasto e due caffè al giorno si possono prendere con tutta tranquillità, ma si tratta di una convinzione del tutto errata, soprattutto per quanto riguarda l’alcol. In gravidanza è bene cessare del tutto il consumo di alcol e smettere di fumare. 

È bene tener presente che la gravidanza deve essere un periodo sereno e pieno di vita e che non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio!

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