Fattori che influenzano la salute e il benessere di ogni individuo

L’O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità), in una definizione risalente al 1948, definì la salute come “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità”, essa è un diritto umano fondamentale e rappresenta una risorsa per la vita quotidiana che va difesa e sostenuta.

Esistono dei fattori che influenzano e determinano lo stato di salute e il benessere degli individui chiamati determinanti di salute.  In generale, essi sono classificati in diversi livelli, quello che a noi interessa oggi è il livello dove sono presenti fattori modificabili con opportune politiche, interventi di prevenzione e promozione della salute. In questo livello vengono individuati anche gli stili di vita individuali.

Cos’è lo stile di vita in generale?

Si può definire come la somma di qualsiasi cosa che riguarda il nostro modo di vivere.  È l’insieme dei nostri pensieri, sentimenti, comportamenti, obiettivi e l’interazione tra noi stessi con l’ambiente, non coincide con un singolo o con pochi aspetti della vita.

Quindi, quando parliamo di fattori che possono incidere sulla salute e il benessere di ogni individuo dobbiamo vedere quali sono i fattori appartenenti allo stile di vita che possono essere modificati affinché si possa raggiungere uno stile di vita sano.

Quali sono i fattori che possono incidere negativamente?

Se ci soffermiamo sulle abitudini e i comportamenti dell’individuo ne esistono alcuni che tutti riconoscono facilmente come negativi, ad esempio l’abitudine al fumo, l’abuso di alcol, il consumo di droghe e la sedentarietà. Esistono altri fattori che non vengono facilmente presi in considerazione, come i pensieri e i sentimenti cosiddetti “negativi” che più direttamente influenzano il nostro peso corporeo che non vanno sottovalutati perché sono una parte sostanziale dell’intera fabbrica della vita.

Quali sono, quindi, i comportamenti da mettere in atto per ottenere una prospettiva migliore in termini di salute e benessere per ottenere uno stile di vita più salutare?

La modificazione dello stile di vita comporta un lavoro su di essa a tutto campo.

Oltre all’approccio comportamentale, come abbiamo capito bisogna innanzitutto cercare di allontanare il può possibile i pensieri e i sentimenti negativi come le preoccupazioni legate al lavoro o al denaro o anche paure senza nome. Per fare ciò potrebbero bastare piccoli metodi “fai da te” come una gita fuori porta all’aria aperta, praticare lo yoga oppure potrebbe essere utile affidarsi ad un professionista.

Per quanto riguarda invece l‘approccio comportamentale è opportuno intervenire sulle relazioni sociali, sul controllo degli stimoli ma anche sulla corretta alimentazione e sull’attività fisica.

In questo contesto ci soffermiamo sugli ultimi due punti.

Seguire una corretta alimentazione non significa soltanto dover dimagrire, ma avere un’armonia tra la routine quotidiana e il cibo che permetta di ritrovare l’omeostasi metabolica per gestire al meglio la giornata. Un’alimentazione corretta si traduce in una minore incidenza di malattie cardiovascolari (che sono tra le malattie più diffuse nell’ultimo periodo), di diabete, di tumori e così via.  Quindi è molto importante riuscire ad impossessarsi di una “coscienza alimentare” per poter condurre uno stile di vita sano.

Ovviamente all’alimentazione va associata un’attività fisica regolare che deve essere valutata in relazione alla fisiologia dell’individuo, all’alimentazione e alla routine quotidiana.

L’attività fisica è molto importante perché consente all’organismo di poter eliminare l’energia in eccesso accumulata ma ci permette anche di poter mantenere al meglio l’omeostasi ormonale e la struttura muscolare con una conseguente riduzione di diversi fattori di rischio che possono portare a malattie future.

In conclusione abbiamo capito che esistono moltissimi fattori che possono incidere sullo stato di salute di un individuo, su alcuni di essi si può intervenire in maniera più diretta e marcata, per altri c’è bisogno di un lavoro complesso ma è il raggiungimento di una forma mentis ideale la chiave per arrivare a uno stato di completo benessere.

Una persona, quindi, deve essere capace di identificare e realizzare le proprie aspirazioni, di soddisfare i propri bisogni, di modificare positivamente l’ambiente circostante e deve intraprendere un processo di promozione della salute in modo che sia in grado di aumentare il controllo sulla propria salute e di migliorarla.

Dieta ferrea: perché si recupera velocemente il peso perso?

Oggi esistono moltissime diete e tutte, più o meno, permettono di perdere peso: non entriamo nel merito dell’efficacia e della sicurezza della dieta, quello che ci interessa è quello che accade dopo.

Purtroppo una volta che l’obiettivo è raggiunto diversi studi mostrano che una buona parte dei soggetti tende a riprendere peso e circa un terzo, nel giro di qualche anno, si ritrova nelle condizioni iniziali.

Esistono motivi di natura diversa, di tipo fisiologico, psicologico, ambientale, che possono spiegare perchè per un gran numero di persone è estremamente difficile mantenere il peso raggiunto, e le interazioni tra i vari fattori sono estremamente complesse. Ovviamente non è possibile modificare la nostra fisiologia, frutto di milioni d’anni di evoluzione, ma possiamo lavorare sugli altri fattori per capire quali possono essere gli errori più comuni che portano a riprendere il peso perso.

Fattori dominanti nell’evoluzione degli esseri umani

Uno dei fattori dominanti nell’evoluzione degli esseri umani, un fattore che ha letteralmente forgiato la nostra fisiologia, è stata la scarsità di cibo: siamo bene adattati a sfruttare e conservare ogni briciola d’energia disponibile, accumulandola per i momenti di carestia, che in passato erano frequenti e durissimi. Il nostro organismo dispone di efficientissimi meccanismi per affrontare periodi di ridotto apporto calorico — le diete si basano proprio sulla riduzione di questo  apporto — e tende ad adattarsi rapidamente e a combattere questa perdita di peso, che avverte come una minaccia per la sopravvivenza.

In pratica la dieta e la riduzione di grasso fanno scattare campanelli d’allarme ovunque e il nostro organismo va a contrastare attivamente la riduzione delle riserve. Molti di questi adattamenti sono rilevanti soprattutto durante il dimagrimento, ma molti studi stanno cercando di verificare se possano avere un ruolo importante nel determinare il recupero di peso che molti soggetti osservano.

Appurato che i fattori organici giocano un ruolo importantissimo, non sono da sottovalutare gli aspetti psicologici, cognitivi e comportamentali.

Perché la dieta fallisce?

Obbiettivi non realistici e aspettative irragionevoli per molte persone sono la prima causa per cui la dieta fallisce. Il processo di dimagrimento non è mai lineare e dopo l’euforia delle prime settimane, quando i progressi si fanno più lenti, la delusione può portare a mollare tutto. Ancor di più quando si lavora con diete restrittive che riducono irragionevolmente il consumo di cibi specifici o stravolgono completamente le abitudini alimentari del soggetto. 

Un altro tratto problematico è legato all’eccesso di controllo che molti applicano durante una dieta, pesando tutto, evitando interi gruppi di alimenti, negandosi ogni tipo di vita sociale, facendo costante attenzione ad ogni singolo particolare. Un comportamento che non porta al successo ma, molto più probabilmente, come dimostrano diversi studi, a disturbi del comportamento alimentare e ad un peso corporeo maggiore rispetto a soggetti che lavorino con una dieta flessibile, intuitiva, nella quale un certo grado di libertà sia garantito e il paziente sia responsabilizzato.

Il soggetto con un eccesso di controllo è più suscettibile a perderlo, a mangiare per compensazione e, a quel punto, ad abbandonare completamente il lavoro di dimagrimento.

Gestire la dieta in maniera flessibile, sottolineando che non è il singolo pasto a decretarne il successo, ma la costruzione di nuove e più sane abitudini alimentari e di vita, è uno degli elementi che possono decisamente contribuire a mantenere nel tempo la forma raggiunta. 

Perché desideriamo cibi ipercalorici?

Perché desideriamo cibi ipercalorici?
C’è una differenza sostanziale tra la fame e la voglia irresistibile di mangiare cibi poco salutari.

Gli inglesi lo chiamano foodcraving, un intenso desiderio per un cibo specifico, incontrollabile e indipendente dalla fame. Può durare pochi minuti o intere giornate e riguarda soprattutto cibi ricchi di zucchero, sale e grassi. Se stai cercando di perdere peso e sperimenti il foodcraving, il tuo obiettivo di dimagrire è a rischio.

Ma da dove nascono queste voglie di cibo?

Le voglie di cibo nascono nelle regioni del cervello responsabili della memoria, del piacere e della ricompensa. Non è chiaro cosa causi questo potente e irrefrenabile desiderio: squilibri ormonali, difficoltà di gestire le proprie emozioni, stress.
Tuttavia, se stai seguendo un percorso dimagrante la ragione più probabile è che ti stia ‘vietando’ alcuni alimenti o intere categorie alimentari. Questo è uno dei motivi per cui è fondamentale affidarsi ad un professionista; molte persone, infatti, che tentano di perdere peso interpretano la dieta come ‘tutto o nulla’:

“Se sono a dieta non devo sgarrare”.

È proprio questa privazione che si trasforma ben presto in impossibilità a resistere.

All’inizio va tutto bene, senti che il corpo cambia, sei più leggero, i vestiti sono più comodi. Ti senti forte e in controllo. Niente può fermarti. Ma tutto questo ha un costo. Privarsi categoricamente di un alimento è un’impresa impegnativa e stressante, una continua lotta fra i tuoi desideri e le tue ambizioni di dimagrimento. Più ripeti a te stesso che non devi mangiarne, più il desiderio aumenta. Cominci a sentirti stressato e irritato. Più t’imponi di non mangiare quel bignè al cioccolato, più ti immagini mentre lo mordi.

Come si sviluppa il “FoodCraving”?

Il foodcraving si sviluppa soprattutto con i carboidrati ed è legato al rapporto tra questi ultimi, l’insulina e l’appetito; si sa che ingerire carboidrati determina un innalzamento dei livelli di insulina e, di conseguenza, una riduzione dei livelli di zucchero circolanti nel sangue e questo provoca un desiderio (o craving) di ulteriore cibo, per qualcuno in particolare carboidrati, spesso sotto forma di zuccheri semplici.

Alimenti ricchi in zuccheri, amidi raffinati e cibi già pronti, creano una dipendenza simile a quella delle droghe: producono proporzionalmente un elevato livello di zucchero nel sangue ed innalzano i livelli di insulina, che portano a desiderarne ancora di più. Inoltre, producono anche più alti livelli di serotonina chimica del cervello per cui nelle persone sensibili, soprattutto in coloro che hanno bassi livelli di serotonina, fare un’abbuffata di carboidrati è l’equivalente di una dose di serotonina.

Ecco alcuni utili consigli per controllare il “FoodCraving”:

Per prima cosa non seguire diete altamente ipocaloriche e prive o a ridotto contenuto di carboidrati, ma diete equilibrate includendo tutti i macronutrienti necessari (proteine, grassi e carboidrati) sia ai pasti principali che durante gli spuntini, così facendo si potranno evitare abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue.

Ottimo invece è il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, optando per quelli integrali che sono ricchi in fibre ed aiutano a raggiungere il senso di sazietà e ridurre di conseguenza la fame, aumentando altresì il consumo di legumi, di frutta e verdura (alternando cruda e cotta) cercando possibilmente di rispettare la stagionalità.

Aumentare l’apporto proteico inserendo, ad esempio, carni bianche di pollo o tacchino o coniglio o carni rosse a basso contenuto di colesterolo, formaggi e latticini magri, uova, ma soprattutto tanto pesce (ottimi salmone, tonno, sgombro e merluzzo) eccellente fonte dei cosiddetti “grassi buoni” Omega-3.

Un elemento fondamentale per la quotidianità è mantenere uno stile di vita attivo; praticare regolarmente sport ci aiuta, infatti, ad aumentare la sensazione di benessere e, essendo più felici, non abbiamo bisogno di ricorrere ad altre “compensazioni”, ci agevola nel mantenere sana la nostra struttura ossea e muscolare, a tenere il peso sotto controllo; infine è un modo per fare nuove conoscenze e amicizie insomma…è il nostro elisir contro l’invecchiamento!!

Alimentazione in gravidanza: tra realtà e falsi miti!

“Mangia per due”. “Appaga tutte le voglie”. “Evita il pesce”. Queste sono solo alcune delle frasi che una donna in gravidanza può sentirsi dire da amici e parenti. Ma molte di queste credenze sono falsi miti, in grado di confondere le future mamme e generare equivoci.

La gravidanza è un momento magico durante il quale la salute del bambino dipende strettamente dalla salute della mamma.

Per la donna, uno stato nutrizionale ottimale prima del concepimento e una corretta alimentazione, prima e durante tutto il periodo della gravidanza, sono condizioni essenziali per la prevenzione di gran parte delle malattie sia della mamma sia del neonato. 
Molto spesso si pensa che bisogni mangiare di più. Sappiamo quanto?
I comportamenti alimentari sono adeguati, o irrazionali? Possono essere dannosi per la buona salute della futura mamma e del bambino?
Una fonte di squilibrio alimentare in gravidanza è rappresentata dagli “attacchi di fame”, che sono soddisfatti con il ricorso ad alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta, dolciumi) che predispongono a notevoli incrementi di peso. E’ necessario quindi controllare la quantità di glucidi introdotta quotidianamente, ricordando che la fame esagerata è spesso dovuta a fattori psicologici, più che ad un reale bisogno di cibo.

Il primo interrogativo a cui la donna deve dare una risposta è:

“Come gestire l’alimentazione durante i nove mesi?”

Il periodo iniziale è quello più difficile della gravidanza, caratterizzato spesso da nausee, inappetenza, intolleranza, in particolare per la carne; nei casi di maggiore intolleranza è opportuno sostituire all’alimento sgradito altri di pari valore nutritivo. Per esempio, se è la carne a non essere tollerata, si possono inserire il pesce, le uova, i formaggi, le associazioni di cereali e legumi.

Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche:

il fabbisogno proteico aumenta gradatamente per consentire la “costruzione” dei tessuti; con l’avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare, visto che si sta sviluppando un nuovo organismo.

La stessa esigenza si presenta per i sali di calcio e fosforo necessari alla formazione dello scheletro e per il ferro indispensabile nella formazione dei globuli rossi del sangue. Una somministrazione inadeguata provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (decalcificazione, anemie) perché il feto toglierebbe dalle sue riserve tutto quanto gli serve. Si ricorda che il calcio e il fosforo abbondano nel latte, nei latticini e nelle uova; il ferro è contenuto soprattutto nelle carni rosse (da consumare con moderazione), nei legumi e nel tuorlo d’uovo, nonché nella frutta secca. E’ importante provvedere ad una adeguata introduzione di liquidi ed anche sali minerali, specie nei casi di iperemesi gravidica.

Il fabbisogno di vitamine aumenta, specie la A e la D in stretto rapporto all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all’aumento dell’apporto calorico glucidico. Per quanto riguarda la forma di somministrazione delle vitamine, è preferibile assumerle anche con gli alimenti, infatti le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati.

La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari in senso quantitativo rispetto alla norma; la loro presenza tra l’altro è necessaria perché “veicoli” nell’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.

I glucidi, infine, sono in genere più graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. Il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della gestante. E’ opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possono benissimo sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una notevole quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, tanto frequente in gravidanza.

Per quanto riguarda il consumo di alcol e caffè è opinione comune che un bicchiere di vino a pasto e due caffè al giorno si possono prendere con tutta tranquillità, ma si tratta di una convinzione del tutto errata, soprattutto per quanto riguarda l’alcol. In gravidanza è bene cessare del tutto il consumo di alcol e smettere di fumare. 

È bene tener presente che la gravidanza deve essere un periodo sereno e pieno di vita e che non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio!